Níveis de energia e dietas de alta vitamina

Níveis de energia e dietas de alta vitamina

Uma boa nutrição é muito importante, independentemente do esporte que você faz. Uma variedade de nutrientes é necessária em sua dieta diária para manter a forma e saudável. Uma dieta balanceada deve fornecer as proporções corretas de carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais, água e fibra alimentar.

A energia é o fator nutricional mais importante para qualquer forma de atividade física. Carboidratos e gorduras são os principais combustíveis usados ​​pelo exercício dos músculos. Vitaminas e minerais também são cruciais no metabolismo energético. Uma dieta deficiente em vitaminas e minerais pode comprometer o desempenho esportivo.

A importância de uma dieta rica em vitaminas

 

Para obter vitaminas e minerais, os atletas precisam ingerir uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes em quantidades que mantenham o equilíbrio energético. Isso significa que uma pessoa deve consumir 1.200 a 1.500 quilo-calorias por dia.

Atender às necessidades de vitaminas e minerais quando a ingestão de energia é de 3.000 kcal / dia ou mais (como entre hóquei no gelo masculino e feminino e esquiadores de cross country) é realmente fácil. Mesmo os atletas cuja ingestão de energia pode ser de cerca de 2.000 kcal / dia podem satisfazer suas necessidades de vitaminas e minerais apenas com a alimentação.

Enquanto uma grande variedade de alimentos é ingerida, a ingestão de vitaminas e minerais é adequada. A suplementação, portanto, não é necessária.

É mais melhor?

Atletas geralmente se reúnem com dois terços ou mais das Dietary Recommended Allowances (RDAs) para vitaminas e minerais. Atletas que têm alto consumo de calorias de cerca de 5.000 a 6.000 kcal / dia podem atingir 200% ou mais da RDA para algumas vitaminas e minerais apenas a partir dos alimentos que ingerem.

Apesar disso, a maioria dos atletas que se preocupam com a nutrição esportiva tomam suplementos para melhorar o desempenho. Embora deficiências de vitaminas e minerais prejudiquem o desempenho físico, pesquisas indicam que a suplementação de uma dieta nutricionalmente adequada não melhora a capacidade de trabalho físico, resistência, consumo de oxigênio, função cardiovascular, força muscular ou resistência à fadiga.

Quando são necessários suplementos vitamínicos?

 

Suplementos vitamínicos são comumente usados ​​se a dieta de um atleta não for suficiente para suas necessidades energéticas. Suplementos vitamínicos fornecem “seguro de saúde”, como uma espécie de apoio para garantir a nutrição esportiva ideal.

Suplementos multivitamínicos com não mais que 100% do Valor Diário (DV) fornecem um equilíbrio seguro e adequado de vitaminas. No entanto, não se deve esquecer que o objetivo ainda é comer uma grande variedade de alimentos. Alimentos contém fibras e uma infinidade de fitoquímicos que fornecem muitos benefícios para a saúde.

Suplementos nunca devem ser substitutos de alimentos. Enquanto muitos suplementos esportivos contêm o beta-caroteno antioxidante, pelo menos 450 carotenóides são encontrados apenas nos alimentos. O valor antioxidante também existe em outros carotenóides.

Minerais para prevenção de lesões

 

Minerais como cálcio, ferro e zinco são especialmente importantes para os atletas.

As recomendações da ingestão de cálcio baseiam-se em níveis que podem promover a retenção de cálcio, maximizar a densidade mineral óssea e inibir a perda óssea. Alimentos que fornecem boas reservas de cálcio são os seguintes: produtos lácteos, peixe com ossos, brócolis e cereais fortificados e sucos.

Depleção de ferro, o primeiro estágio da deficiência de ferro é o tipo mais comum de deficiência de ferro entre os atletas. Carnes vermelhas magras, aves escuras, cereais enriquecidos, cereais integrais e leguminosas são boas fontes de ferro.

O zinco, que é encontrado em carnes, aves, frutos do mar e grãos integrais, é essencial para a síntese de proteínas, a cura e a função imunológica.

Embora sejam necessários minerais para trabalhar lado a lado com vitaminas para garantir uma boa nutrição esportiva, devemos lembrar que consumir excessivamente qualquer mineral pode interferir na digestão e na absorção de outros minerais. Isso pode levar a desequilíbrios minerais. Além disso, todos os minerais podem ser tóxicos em grandes doses.

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